5000公尺以上跑路練習淺談－OTaiwan

所有內容的最重要的一項就是 => 聆聽自己身體的聲音, 和你自己比較

進入跑步的第一次開始講起~~~~
與其講要練什麼, 如何練, 倒不如不練什麼會掛~

5000公尺以上對一般人而言應該都是超過20分以上的連續運動~
需要的條件和游泳, 單車, 羽球, 全場籃球....都很像~
簡單的分類有1. 肌力 2. 血氣循環

肌力雖說是靠老爸老媽的庇蔭, 但是自我練習還是會有一定程度的長進
肌力的重要性有2
a. 預防受傷
b. 在同樣輸出功率時可能有更輕鬆的感覺, 然後可以輸出更久

從預防受傷開始講起好了, 連續20分鐘以上要承擔體重1倍以上的力量~~
這不是老天爺的設計~
由淺入深是不二法門~
記得鞋帶要綁緊, 鞋帶也可以塞進前面交叉部份做固定~

以部位來說, 腳趾和腳踝是比較需要加強的~
平常走路時, 可以在跨步出去時, 後腳穿上虛擬高跟鞋(也就是刻意把腳根抬起)
每走一步就能練一下腳踝和腳趾

另外就是可以多跑草地, 草地有不平坦和柔軟的特性
不平坦可以讓平常少用的肌群與肌腱練習~~
有更多的部位出來幫忙, 可以產生更大的力量, 但是各部位本身產生較小的力量, 這樣可以使用更久更安全

以場地來說, 我自認為適合順序如下:1. 草地 2. 平直的柏油路 3. PU圓型跑道

在血氣循環的第一步就是要常跑, 大約3天不跑, 大概這方面的能力就歸零了~
再來就是長跑了, 先講究距離, 不求時間, 等有能力跑長之後再要求時間~

簡單講一下熱身順序~
1. 沒有強度的跑步, 目的是先讓血液進到各組織, 至少要跑到流汗, 穿長褲風衣都是ok的~
2. 伸展操:伸展操又分為關節活動和肌肉伸展兩部份; 關節活動以活動關節不卡為目的; 肌肉伸展以伸展肌肉為目的
伸展肌肉時, 姿勢固定, 力量由輕而重, 拉伸肌纖維與肌腱, 千萬不要把身體彈來彈去的
3. 中強度的衝刺, 可用100m~150m的輕鬆衝刺讓全身肌肉熱開

練習結束時, 可穿上長褲風衣, 先放鬆跑一陣子, 光腳跑草地是最好的~
然後把肌肉拉伸動作再做一次(這主要是保護肌腱)

對於腳和地面的關係
1. 著地順序 : 腳尖, 全腳, 腳尖 (腳尖是指姆指球以前的腳)
2. 推蹬 : 這是跑步裡最重要的部份
             不管腳的角度如何(看腳掌的部份就好), 推出去的一瞬間是最重要的~
             在強度低的時候, 跑步沒什麼聲音
             強度高時只會在推蹬出去時有很明確的啪啪聲~

上半身微微向前, 不要挺胸挺肚, 手掌可用放鬆的半握拳處理, 大小臂放鬆(角度隨意), 以肩膀關節讓手臂來做規律的鐘擺擺動
眼睛可看前方約30公尺~
切記~~~除了推蹬外, 其他地方出力只會讓你跑更慢, 並不會更快~

有關呼吸, 一般人的呼吸節奏還是會和跑步節奏一樣~
只是幾呼幾吐的差別~
我的習慣是強度弱的時候:三吸一吐, 強度中:兩吸一吐, 強度強:一吸一吐
也有跑友兩吸兩吐, 當然也有神人可以一面跑一面聊天, 把跑步練到像走路一樣
要好好聽聽你自己的身體告訴你要幾吸幾吐~

跑健康可以鼻吸嘴吐, 但跑到快的時候一定會用到嘴巴吸氣的~
有人教我可以口鼻一起吸, 不過我一直沒學會~

在肌肉, 氣血循環, 都有一定能力之後, 再來做強化的訓練
最基本的就是把跑步的動作拆開來做~
1. (左腳跟抬起, 左腿筆直, 右腿膝蓋彎曲, 膝蓋儘量往上抬, 手臂自然擺動)<=同時做, 每一步都是小小的, 做50公尺, 然後做右腳, 然後雙腳交替
2. (左腳跟抬起, 左腿筆直, 右腿膝蓋彎曲, 膝蓋儘量往上抬然後小腿踢出去再夾回來, 手臂自然擺動)<=同時做, 每一步都是小小的, 做50公尺, 然後做右腳, 然後雙腳交替
3. 跨步跳

在練習跑步後也有一些補強運動可以做~ (一回合30次)
1. V字 : 平躺在地上, 然後雙手和雙腳(筆直)在鉛直線交會
2. 伏地跨步 : 伏地挺身預備=>右腳擺到和雙手同一條水平線上, 然後左右腳持續交換
3. 蹲伏起立 : 蹲下 => 伏地挺身預備 => 蹲下 => 往上跳拍手=>蹲下 => 伏地挺身預備 => 蹲下 => 往上跳拍手=>蹲下 => 伏地挺身預備 => 蹲下 => 往上跳拍手
4. 仰臥起坐
5. 練習者平躺, 請朋友站在練習者頭頂處, 練習者雙手抓住朋友的腳踝, 練習者雙腿直直的抬起踢向朋友的肚子, 朋友把練習者的雙腿推下, 可推不同角度(練習者的雙腿始終都是筆直的)
5. 抬腿跑 (一回合500次) : 重點就是不能停還有大腿要抬到水平高度
6. 跳繩 (一回合500次)
另外我覺得二迴旋的跳繩也是很有幫助的~
練到比較強之後, 跨步走會很有幫助, 甚至可以把槓鈴扛在肩膀上跨步走 (就是弓箭步交替)

來講跑步練習的主要項目
1. 間歇 : (可縮短練習時間, 和增加戰術運用的體能) (一般可以在田徑場或是上坡)
100m , 200m, 300m, 400m, 600m, 800m, 1000m的間歇,都有人練, 但練的順序如下
             a. 不求跑的時間, 不求休息時間, 不求跑的次數
             b. 不求跑的時間, 不求休息時間, 設定跑的次數 (看你練的距離)
             c. 縮短跑的時間, 不求休息時間, 設定跑的次數 (看你練的距離)
             d. 縮短跑的時間, 縮短休息時間, 設定跑的次數 (看你練的距離)
2. 長距離 (一般是拿來維持強度, 墊檔用的)
             a. 跑操場 : 場地狀況比較混亂, 比較容易半途而廢, 記得跑到一半里程反方向跑, 讓雙腿均勻
             b. 跑柏油路:可以找個比較遠的地方, 跑一半沒問題, 要回家就必須要完成
3. 山路 (整合性的練習)(不要找太陡的山路, 上山難, 下山更難)
             a. 上坡 : 可以很明確的感受到推蹬是否確實, 總之就是要能穩定的攻頂
             b. 下坡 : 由於下坡時腿部承受的力量比上坡還要大, 切記儘量順著坡把身體往山下推, 不要一直煞車~
4. 變化跑: 這是用來強化全身肌群的練習, 可以變化跑步節奏, 跑跑跳跳也行, 我曾經在種滿梅樹的斜坡上上下下的穿梭跑, 上半身與下半身因為環境的不斷變化, 而改變姿勢, 鍛練不同的肌群與呼吸, 恢復能力

這裡講的重量訓練不限於重量訓練室內, 但原理都是差不多的
1. 先去測一下最大肌力(也就是你盡全力可以推多重)
2. 採少量多餐的方式來執行(如30%的最大肌力做30次)
3. 可以在重量訓練室也可以在室外
(像背人後把腳跟抬起來, 做仰臥起坐時胸前加槓鈴片, 在沙灘上跑50分...)

循環體能是集上述訓練之大成
就是把上面這些項目選幾項, 在田徑場的跑道上設定關卡~
跑50公尺然後做一項, 然後你很快的做完很多項

最後來講跑鞋, 基本上買路跑鞋就好了(不用買到馬拉松鞋)
鞋根不用太高(大概像下面這樣高度), 鞋體的包覆性要好~多輕多通風那個不是重點~
我比較習慣比較不軟的鞋底(反應時間比較快)
品牌不是太重要, 重要的是你要懂得怎樣的鞋子適合你的腳~