OTaiwan

一個問題如果需要被問~~~
往往就不是那麼好回答~~
所以我們就不要回答問題~~
回答問題的另一端好了~~

是為什麼跑不快???
1. 基礎體能不佳=>早睡早起, 健康飲食, 常常運動

2. 肌力不足
其實大多都不是肌力不足...會沒力通常都是缺氧的結果...
但是肌力大一點跑起來會比較輕鬆是沒錯, 但通常都不是重點
加強肌力可以透過一些補強運動
如 : 仰臥起坐, 伏地挺身, 蹲伏起立, V字, 抬腿跑, 單腿跳, 跳繩N迴旋等等族繁不及備載~
但如果不去健身房推個幾下心不安的話......
先測個最大肌力(例如某某機台你可以推個200磅, 你對這個機台的最大肌力就是200磅)
真的要做就做個30%的最大肌力...一組做個30下之類的

3. 心肺功能不佳=> 心肺功能不佳是個很表象的說法~
主要還是紅血球提供氧氣和代謝廢物一連串的順暢程度
(當然鼻腔息肉和肺臟的運作也是有點影響的)
一切的根本當然還是常常跑~~
常常跑的底線就是不能連續三天沒跑~
(但是要鑽漏洞三天跑一次那個就是你自己的問題了....如周一跑周四跑周日跑周三跑周六跑)
讓紅血球有能力的方法....還是和一般訓練一樣呀....往弱點戳過去呀~~想辦法缺氧~
a. 高地訓練=>透過環境缺氧
b. 提高訓練強度=>透過多次的較短時間較高強度的運動來提高紅血球的能力
    常見的做法有間歇與跑山路
    @ 間歇
        一開始先不求強度...選個你喜歡的距離200m, 400m,600m,800m,1km都有人選
        用完全不累的速度....跑完之後, 休息到不想休息後, 再下一趟~看喜歡跑幾趟就幾趟~
        有了參考數據之後再緊縮這三個指標:縮短跑步時間, 縮短休息時間, 增加趟數

    @跑山路
        靠地形來強迫間歇, 上坡時強度較高, 下坡時強度較低(但不像騎單車那樣低)
        坡度不要選太大(就像重量訓練不要太重一般)
        透過相同路線可以檢視完成時間來檢視狀況

4. 協調性問題
a. 跑姿僵硬
    @ 透過作操拉筋讓肌肉能伸展到該到的位置
    @ 放鬆是很困難的事...不出力的部位就不要出力
        例如手臂與肩膀交界處為支點來擺臂..手臂放鬆
        加速時下巴出力或是手臂出力並不會比較快

        話說回來...肌力大才有條件放鬆...只是肌力大不能保證放鬆
        所以還是想辦法讓各肌群健全, 除了第2點所提..下面會另外講幾個重要部位

        至於跑姿...長跑跑姿沒有固定跑姿(中距離比較有)
        如果你跑一段時間還抓不到姿勢的話....就看怎樣輕鬆怎麼跑...
        抓姿勢的方法....找個心情好的時間...不求強度的順順跑一段~~
        然後就把那個姿勢鎖起來...強度高也用那個姿勢跑....
        這邊也提供一些參考的點....
        眼睛看前方30~40公尺
        兩肩放鬆微向前靠(讓肺臟有空間膨脹)
        肚子不要太突出, 軀幹微向前傾

b. 左右不協調或是跑步不順暢
        可透過一些協調運動(交叉跑, 韻律舞等)來矯正

c. 步伐問題
     @ 步伐過小                          
        有幾個方法可以輔助改善
        拉筋, 跨步走(每一步都走弓箭步), 衝緩下坡, 跨步跳, 走跨欄等

     @ 步頻
        一般騎單車的步頻會比較高, 如果步頻又害呼吸頻率搭上~
        這樣很可能會造成缺氧~
        還是找個合適自己的步頻....

4. 肌群鍛練
和其他運動比起來, 長跑的肌群訓練相對是單純很多
a. 腳踝
   可以透過跑草地...利用鬆軟不平坦來訓練腳踝周邊的不同的肌群與肌腱

b. 腳指與足弓
   可以透過平日走路, 每一步都把腳跟從地球表面給踮起來~

c. 腹肌(核心肌群)
   可參考第2點所提的補強運動來做   

5. 澄清的心
其實只要碰到困難就容易會有很多雜音跑出來
把注意力移回事情的根本
對事情才有幫助