OTaiwan

基本上就想到什麼題目寫什麼~
算是長跑單元劇吧XD

練習順序的心法 : 常長強巧靈

在有基儲體能與速度後, 效率是最主要追求的指標

跑者所有移動之能量都在腳著地時所產生,
簡化用平路暫不考慮效率(或效率是個定數)來看動能=0.5 * m * V^2
所以速度決定了能量大小
也就是用速度就可以決定運動強度
如果是跑固定距離, 那 T=S/V 時間就決定了運動強度

S=V * T =步頻 * 步幅 * T
V=步頻 * 步幅
當然休閒跑者隨便跑就好了, 但如果想要跑快的, 步頻和步幅都需要提升
只求其一極大化都很快就受到限制且因為勉強而效率低

基本上這篇把轉速改成步頻 / 把力量改為步幅也能通
http://otaiwan.pixnet.net/blog/post/24924005

該用什麼部位落地~
為什麼??
為健康....落地平穩比用什麼部位落地重要
可參考少林足球趙薇的心法~
腳跟重摔傷膝蓋與腳跟
前腳掌重摔傷足弓和腳跟(因為還是頂不住)
讓腳步小聲是落地平穩的指標
這應該是所有項目第一要練的

為速度...日本選手腳跟著地好像奧運第六的樣子~

利用重力或是把自己當球, 那個是一種投射的情境
並非真的有辦法利用重力~
而這種情境的邊際效應還是提醒跑者不要腳跑到身體前面去踩煞車
其實只要核心肌群一直有力把軀幹向前ㄠ就能解決這件事了

至於垂直落差小這件事....
V=步頻 * 步幅
步幅=V * 一步的時間
h=2*0.5*g* t^2
t=(h/g)^0.5
所以步幅也是和上升高度有關係的

如果有心要跑成績的....10K跑40分是很基本的(含10K,半馬,全馬)
跑不到這個門檻...開心就好~

初馬只求完賽=>選山地馬,一累就當步兵不要硬撐

新人練強度,採用平路均速固定強度比較實在
進階可找丘陵地跑變速跑
陡上坡主要是練特定肌群
陡下坡就只能練步幅了

跑草地的好處
1. 腳跟負擔低
2. 腳踝與足弓受到不同角度的受力而強化
3. 前腳掌施力比例變大而強化
建議跑田徑場中間的草地

跑沙灘
1. 海水會硬化泡綿,故須光腳跑
2. 跑潮間帶(海水上上下下的區域)
3. 強化全腿的肌群...需要跑一段長時間
4. 衝進海裡又衝上沙灘主要是練核心肌群

林間穿梭跑
1. 肌群養成 : 透過多變不確定的環境強化足腿與核心肌群
2. 變速跑鍛鍊恢復能力,會發現不自覺得放鬆
3. 感覺敏銳化

擺臂
Q1:擺臂幅度要大還是小
A: 如果能量太多以榨功率為主(如100m)那擺大一點會有點幫助
    如果能量有限以效率為主(如10000m)那能維持平衡即可
                                                                                
Q2:有沒有什麼擺臂的特別姿勢(以長跑為例)
A:基本上就是以肩膀為軸心
   手臂為鐘擺,手臂放鬆曲度輕鬆即可
   手掌放輕鬆即可,可呈半握拳狀
   (基本上中距離的姿勢才比較固定,短長跑則因人而異)
                                                                                
    另外拿輕啞鈴或礦泉水或空手原地擺臂也是有幫助
     其幫助為讓擺臂更輕鬆

足測, x旋還是什麼旋???
試問馬拉松鞋有在分什麼足弓嗎??
跑步主要還是靠腳在跑~
只要說鞋子回饋或爆發那種.......就....

跑步的節奏是很奇特的~
需要明確而穩定的節奏(或韻律)
有跳躍的內在而內斂的外表

注意力擺在抬腿是因為...體力下降
小腿和腳踝足弓腳趾通常練很多
能凹的早就凹了~
所以可以勉強一下常被忽略的核心肌群
靠抬腿讓每一步的時間不要變慢太多(或提高一點步頻) 

訓練時針對弱項補強, 此時運動表現是做為訓練強度的參考而不是結果
比賽則回歸整體的功率輸出 x 效率

速度瓶頸
1. 肺活量
2. 腿部足部肌力
基本上順順跑的結果會躲在肺活量的舒適圈中

至於名次的迷思呢....
同一人, 比賽越大名次越後
           比賽越小名次越前
跑的時間是比較不會騙人的

跑速較高時協調性也是需要練習的
也可透過高速跑尋找需要補強之處